Grübeleien stoppen und zur Ruhe kommen

Ein Beitrag von Jenny Krapohl – 14.04.2020

Oft gelingt uns das gerade in der aktuellen Krisensituation nicht: Wir wollen am Abend entspannen und endlich runterkommen, aber die Gedanken kommen nicht zur Ruhe. Wir spielen noch einmal alle Situation am Tag durch. Dann jagen die Gedanken zu den Aufgaben am nächsten Tag. Weiter geht es zu den Dingen, die nächsten Monat anstehen. Dann wieder zu Problemen und der aktuellen schwierigen Situation, in der wir durch den Corona Virus stecken. Die Gedanken kreisen ständig von einem Thema zum nächsten.

Wenn die Gedanken nicht aufhören
Dieses Gedankenkarussell dreht sich nicht nur in unserem Kopf. Durch die negativen Gedanken halten wir auch unseren Körper unter dauerhafter Anspannung. Wir bekommen die innere Unruhe durch Konzentrationsschwäche, Kopfschmerzen, Verspannungen und Schlafbeschwerden zu spüren. Selbst wenn wir todmüde sind, schaffen wir es nicht mehr zur Ruhe zu kommen.

Ein regelrechter Teufelskreis beginnt
So fehlt unserem Körper und Geist nach einiger Zeit die nötige Erholung. Wenn wir nachts vor lauter quälenden Gedanken nicht schlafen können, fühlen wir uns am nächsten Tag gerädert. Dann sind wir nicht voller Energie, reagieren gereizt und sind schnell entkräftet. Ein regelrechter Teufelskreis beginnt. Das führt zu mehr Stress und problematischen Situationen, die uns dann nachts wieder nicht zur Ruhe kommen lassen. Unsere Anspannung baut sich weiter und weiter auf.

Den Teufelskreis durchbrechen
Es gibt zum Glück Möglichkeiten den Teufelskreis zu beenden, das Grübeln zu stoppen und wieder zu Ruhe kommen. Die folgenden sieben Tipps sind eine Zusammenstellung von hilfreichen Methoden, um abschalten zu können.

Sieben Tipps, um Grübeleien zu stoppen und zur Ruhe zu kommen

Dazu gibt es vier verschiedene Möglichkeiten:

1. Aufschreiben
1. Struktur schaffen:
Schreiben Sie sich eine To Do Liste für den nächsten Tag auf. Das hilft in stressigen Zeiten den Überblick zu bewahren und Gedanken an die Arbeit nicht mit in den Feierabend zu nehmen.
2. Einfach loswerden:
Schreiben Sie die Gedanken auf, dann haben Sie sie aus dem Kopf.
Immer dann wenn Sie das Gedankenkarussell plagt, notieren Sie sich alle aufkommenden Gedanken auf einem Blatt Papier. Wenn Sie beim Einschlafen häufiger Gedanken stören, legen Sie sich einen Notizzettel neben das Bett und schreiben die Idee sofort auf, damit Sie danach in Ruhe weiterschlafen können.
3. Ausmisten:
Schreiben Sie 5 Minuten lang alle Ihre Gedanken ohne Bewertungen auf einen Zettel. Alles, was Ihnen im Kopf herumschwirrt. Das ist meistens schon sehr erleichternd. Im zweiten Schritt sichten Sie dann die Gedanken und sortieren sie – ähnlich, wie beim Schrank ausmisten.
4. Kreativ loslassen:
Ein einfaches Ritual kann Ihnen helfen, Sorgen oder belastende Gedanken loszulassen. Schreiben Sie die Sorgen auf einen Zettel. Hängen Sie sie dann z.B. an einen Luftballon und lassen ihn fliegen. Wie der Ballon fliegen auch die Sorgen davon. Oder verbrenne den Zettel. Bildlich gehen auch die belastenden Gedanken in Rauch auf

2. An was Schönes denken
Wenn Sie sich an die positiven und schönen Ereignisse des Tages erinnern, können Geist und Körper entspannen. Überlegen Sie sich, was an Ihrem Tag gut gelaufen ist und schön war oder was Sie in der nächsten Zeit noch Schönes erwartet. Im Buch „So bleiben wir in der Corona Krise stark“ der Autorin Jenny Krapohl finden Sie eine weitere Übung dazu.
 
3. Führen Sie positive Selbstgespräche
Unsere Verzweiflung kann umso größer werden, je schlimmer wir die Krise bewerten und umso weniger wir an eine Überwindung glauben. Bestärken Sie Ihre Verzweiflung nicht mit Gedanken wie: „Nie mehr komme ich da raus.“ Denken Sie lieber hoffnungsvoll: „Ich habe so viel im Leben geschafft, das schaffe ich jetzt auch. Schritt für Schritt.“ Wenn Sie das regelmäßig machen, werden Sie merken, wie sich nach und nach Ihre Kräfte wieder sammeln, die Sie für die Bewältigung der Krise so dringend brauchen.
Positive Selbstgespräche sind eine Art innerer Dialog mit uns selbst. Dabei denken wir positive Gedanken, wie zum Beispiel: „Es war besser, als ich gedacht hatte“ oder „Erst mal tief durchatmen.“

4. Nutzen Sie Entspannungsmethoden
Grundsätzlich helfen alle Formen von Achtsamkeits-, Meditations- und Entspannungsmethoden. Autogenes Training, Yoga oder Progressive Muskelrelaxation helfen ebenfalls beim Einschlafen.

5. Bewegen Sie sich
Sport oder Bewegung helfen das Gedankenkarussell zu unterbrechen. Wenn Ihre Gedanken tagsüber kreisen, machen Sie eine kleine Bewegungseinheit an der frischen Luft.

6. Hören Sie (klassische) Musik
Viele klassische Lieder entspannen nachweislich das Gehirn und lassen uns zur Ruhe kommen. Suchen Sie sich ein ruhiges klassisches Stück zum Einschlafen oder Binden klassische Musik auf andere Weise in Ihren Tag ein.

7. Beseitigen Sie das Problem
Wenn Sie von einem konkreten Problem belastet sind, über das Sie immer und immer wieder nachdenken, nehmen Sie sich Zeit, um Lösungen zu finden. Und zwar nicht abends zum Einschlafen, sondern tagsüber in einer ruhigen Stunde.

Viele weitere Anregungen, Tipps und vertiefende Übungen finden Sie in dem Buch der Autorin „So bleiben wir in der Corona Krise stark.“