Grübeleien stoppen und zur Ruhe kommen

Ein Beitrag von Jenny Krapohl – 14.04.2020

Oft gelingt uns das gerade in der aktuellen Krisensituation nicht: Wir wollen am Abend entspannen und endlich runterkommen, aber die Gedanken kommen nicht zur Ruhe. Wir spielen noch einmal alle Situation am Tag durch. Dann jagen die Gedanken zu den Aufgaben am nächsten Tag. Weiter geht es zu den Dingen, die nächsten Monat anstehen. Dann wieder zu Problemen und der aktuellen schwierigen Situation, in der wir durch den Corona Virus stecken. Die Gedanken kreisen ständig von einem Thema zum nächsten.

Wenn die Gedanken nicht aufhören
Dieses Gedankenkarussell dreht sich nicht nur in unserem Kopf. Durch die negativen Gedanken halten wir auch unseren Körper unter dauerhafter Anspannung. Wir bekommen die innere Unruhe durch Konzentrationsschwäche, Kopfschmerzen, Verspannungen und Schlafbeschwerden zu spüren. Selbst wenn wir todmüde sind, schaffen wir es nicht mehr zur Ruhe zu kommen.

Ein regelrechter Teufelskreis beginnt
So fehlt unserem Körper und Geist nach einiger Zeit die nötige Erholung. Wenn wir nachts vor lauter quälenden Gedanken nicht schlafen können, fühlen wir uns am nächsten Tag gerädert. Dann sind wir nicht voller Energie, reagieren gereizt und sind schnell entkräftet. Ein regelrechter Teufelskreis beginnt. Das führt zu mehr Stress und problematischen Situationen, die uns dann nachts wieder nicht zur Ruhe kommen lassen. Unsere Anspannung baut sich weiter und weiter auf.

Den Teufelskreis durchbrechen
Es gibt zum Glück Möglichkeiten den Teufelskreis zu beenden, das Grübeln zu stoppen und wieder zu Ruhe kommen. Die folgenden sieben Tipps sind eine Zusammenstellung von hilfreichen Methoden, um abschalten zu können.

Sieben Tipps, um Grübeleien zu stoppen und zur Ruhe zu kommen

Dazu gibt es vier verschiedene Möglichkeiten:

1. Aufschreiben
1. Struktur schaffen:
Schreiben Sie sich eine To Do Liste für den nächsten Tag auf. Das hilft in stressigen Zeiten den Überblick zu bewahren und Gedanken an die Arbeit nicht mit in den Feierabend zu nehmen.
2. Einfach loswerden:
Schreiben Sie die Gedanken auf, dann haben Sie sie aus dem Kopf.
Immer dann wenn Sie das Gedankenkarussell plagt, notieren Sie sich alle aufkommenden Gedanken auf einem Blatt Papier. Wenn Sie beim Einschlafen häufiger Gedanken stören, legen Sie sich einen Notizzettel neben das Bett und schreiben die Idee sofort auf, damit Sie danach in Ruhe weiterschlafen können.
3. Ausmisten:
Schreiben Sie 5 Minuten lang alle Ihre Gedanken ohne Bewertungen auf einen Zettel. Alles, was Ihnen im Kopf herumschwirrt. Das ist meistens schon sehr erleichternd. Im zweiten Schritt sichten Sie dann die Gedanken und sortieren sie – ähnlich, wie beim Schrank ausmisten.
4. Kreativ loslassen:
Ein einfaches Ritual kann Ihnen helfen, Sorgen oder belastende Gedanken loszulassen. Schreiben Sie die Sorgen auf einen Zettel. Hängen Sie sie dann z.B. an einen Luftballon und lassen ihn fliegen. Wie der Ballon fliegen auch die Sorgen davon. Oder verbrenne den Zettel. Bildlich gehen auch die belastenden Gedanken in Rauch auf

2. An was Schönes denken
Wenn Sie sich an die positiven und schönen Ereignisse des Tages erinnern, können Geist und Körper entspannen. Überlegen Sie sich, was an Ihrem Tag gut gelaufen ist und schön war oder was Sie in der nächsten Zeit noch Schönes erwartet. Im Buch „So bleiben wir in der Corona Krise stark“ der Autorin Jenny Krapohl finden Sie eine weitere Übung dazu.
 
3. Führen Sie positive Selbstgespräche
Unsere Verzweiflung kann umso größer werden, je schlimmer wir die Krise bewerten und umso weniger wir an eine Überwindung glauben. Bestärken Sie Ihre Verzweiflung nicht mit Gedanken wie: „Nie mehr komme ich da raus.“ Denken Sie lieber hoffnungsvoll: „Ich habe so viel im Leben geschafft, das schaffe ich jetzt auch. Schritt für Schritt.“ Wenn Sie das regelmäßig machen, werden Sie merken, wie sich nach und nach Ihre Kräfte wieder sammeln, die Sie für die Bewältigung der Krise so dringend brauchen.
Positive Selbstgespräche sind eine Art innerer Dialog mit uns selbst. Dabei denken wir positive Gedanken, wie zum Beispiel: „Es war besser, als ich gedacht hatte“ oder „Erst mal tief durchatmen.“

4. Nutzen Sie Entspannungsmethoden
Grundsätzlich helfen alle Formen von Achtsamkeits-, Meditations- und Entspannungsmethoden. Autogenes Training, Yoga oder Progressive Muskelrelaxation helfen ebenfalls beim Einschlafen.

5. Bewegen Sie sich
Sport oder Bewegung helfen das Gedankenkarussell zu unterbrechen. Wenn Ihre Gedanken tagsüber kreisen, machen Sie eine kleine Bewegungseinheit an der frischen Luft.

6. Hören Sie (klassische) Musik
Viele klassische Lieder entspannen nachweislich das Gehirn und lassen uns zur Ruhe kommen. Suchen Sie sich ein ruhiges klassisches Stück zum Einschlafen oder Binden klassische Musik auf andere Weise in Ihren Tag ein.

7. Beseitigen Sie das Problem
Wenn Sie von einem konkreten Problem belastet sind, über das Sie immer und immer wieder nachdenken, nehmen Sie sich Zeit, um Lösungen zu finden. Und zwar nicht abends zum Einschlafen, sondern tagsüber in einer ruhigen Stunde.

Viele weitere Anregungen, Tipps und vertiefende Übungen finden Sie in dem Buch der Autorin „So bleiben wir in der Corona Krise stark.“


Angst und Hoffnung in Zeiten von Corona

Ein Beitrag Stefan Grunde
(Leitung Qualitätsmanagement / psychologischer Coach)
https://bildung-sg.de/profile/stefan-grunde/

So viele Menschen berichteten mir in letzter Zeit von ihren Sorgen. Das taten sie auch schon vor der Corona-Krise, aber nun scheinen jegliche
Hemmschwellen, die das in der Vergangenheit behindern konnten, zu fallen. Als Psychologe und Organisationsberater habe ich viel Kontakt zu
Unternehmern und deren Mitarbeitern. Kontakt besteht aber auch zu
Menschen außerhalb meines beruflichen Kontextes. Aufgrund meiner
Profession „schütten mir viele Menschen ihr Herz aus“.


Da wäre zum Beispiel die Friseurmeisterin, die ihr Geschäft aufgrund der
Corona-Verordnung schließen musste. Sie ist verantwortlich für sechs
Angestellte und eine Auszubildende. Es wurde von ihr Kurzarbeitergeld
beantragt und von den Behörden bewilligt. Sie kann aber seit drei Wochen
nicht mehr schlafen, weil sie nicht weiß, ob sie ihren Friseursalon und ihre
Angestellten zukünftig dauerhaft halten kann.


Ich sprach auch mit einem Krebspatienten einer Uniklinik, dessen Tumor in einigen Wochen entfernt werden soll. Seine Operation ist zwar nicht abgesagt, aber er fragt sich ständig, ob der Eingriff bei einer weiteren Verschärfung der Krise überhaupt noch „wichtig genug“ sein würde, um zeitnah durchgeführt zu werden. Dazu kommt die Angst vor dem Verlassen des Hauses. Durch die Chemotherapien ist sein körpereigenes Immunsystem angegriffen. Jeder Gang zum Supermarkt könnte dramatische Folgen für ihn haben. Am Ende der Überlegungen steht immer die Angst vor weiteren gesundheitlichen Einschränkungen. Hinter seinen Ausführungen spüre ich die „nackte“ Panik.


Ich tauschte mich aber auch mit zwei Entscheidern aus der freien Wirtschaft aus. Sie sind Mandanten von mir. Führungskräfte, die jährlich im sechsstelligen Bereich verdienen und Verantwortung für Hunderte von Angestellten haben. Ihr Problem sei nicht das Geld, so hörte ich immer wieder. Sie könnten längere Zeit von ihren Rücklagen zehren. Sie sind gedanklich oft bei ihren Mitarbeitern. Hier gilt die Sorge der Wirtschaft insgesamt. Sie hätten Angst davor, dass der Wirtschaftsmotor „absäuft“ und fragen sich, wie lange unsere (noch) gesunde Volkswirtschaft diesen „Shutdown“ überhaupt aushalten kann. Gleichzeitig plage sie das schlechte Gewissen: Darf man diese Frage überhaupt stellen? Schließlich geht es um Menschenleben. Gute Frage, aber wenn die Wirtschaft kollabiert, wird es auch existenziell …


Eine junge Krankenschwester berichtete mir von ihrem anstrengenden Alltag in einer Klinik im Ruhrgebiet. Von der Anspannung, die in ihrem Hause förmlich zu greifen wäre. Von ihrer Wut, wenn sie nach einer 12-Stunden-Schicht in den Supermarkt gehe und kein Klopapier mehr für sich und ihren Lebenspartner bekommen würde. Wenn sie beobachte, wie sich Menschen trotz Verbots immer noch dicht gedrängt in der Gelsenkirchener Innenstadt aufhalten würden. Auch sie ist hoch belastet. Die ständige Furcht, sich und ihre Liebsten anzustecken, begleitet sie jeden Tag.

Trotz aller Tragik, die hinter diesen Einzelschicksalen steckt, zwei Dinge verbinden alle diese Zeitgenossen. Es sind Angst und Hoffnung. Die Angst
davor, dass ihre schlimmsten Befürchtungen wahr werden. Und die Hoffnung, dass sie diese Ängste in Zukunft irgendwann nicht mehr haben werden müssen.


Eines machen all diese Personen gemeinsam, sie teilen ihre Ängste, und das ist gut so. Denn oftmals müssen wir Menschen feststellen, dass unsere Ängste erst dann verständlich werden, wenn wir sie aussprechen. In diesen Momenten werden sie reflektiert. Und häufig relativiert. Sie sind nämlich oft zu groß, zu unangemessen. Damit will ich die Ängste von Menschen nicht klein reden – ich wäre ein schlechter Therapeut, wenn ich das täte – es geht ausschließlich ums Verstehen.

Dazu muss man wissen, dass unser Gehirn nämlich noch auf „Steinzeit
programmiert“ ist. Darauf, sich die schlimmste mögliche Gefahr in der
Phantasie ausmalen und darauf vorbereitet sein zu können. Es war natürlich auch immer ratsam, das Aggressionspotential des Mammuts ernst zu nehmen. Aber in Zeiten komplexer globaler Inspiration und digitaler Vernetzung kann dieses Programm auch zu Übereifer und unkontrollierten Ängsten führen. Um diese Ängste gar in Zeiten von Corona zu bezwingen, brauchen wir ein Instrument.

Das Instrument heißt Kommunikation oder Interaktion oder miteinander reden!

Das bedeutet aber auch, dass wir unsere Ängste offen und transparent machen. Zu ihnen stehen. Dann spüren wir schnell, wir sind nicht allein mit unseren Sorgen. Wir können damit umgehen. Das nimmt die seelische „Lähmung“ und den damit verbundenen Energieverlust. Dieses Verhalten fördert die Resilienz, also die seelische Widerstandskraft, und macht Hoffnung. Wir sehen in diesen Fällen oft, dass die Hoffnung meistens größer als ist, als unsere Ängste. Eine wichtige Erkenntnis, nicht nur in dieser schwierigen Zeit:


„Die Angst geht, aber die Hoffnung bleibt!“

Bildquelle: pixabay.de

Dankbar durch die Krise

Ein Beitrag von David Gertz (Psychologisches Coach, Soziotherapeut)
https://bildung-sg.de/profile/david-gertz/

Eines Tages hört der afrikanische Bauer Al Hafed zum ersten Mal in seinem Leben etwas über Diamanten. Ein weiser Priester erzählt ihm von anderen Bauern, die reich wurden, nachdem sie Diamantenminen entdeckt hatten. „Ein einziger Diamant, nicht größer als eine Daumenspitze, ist so viel wert wie hunderte Bauernhöfe“, sagte er zum Bauern. Dieser entscheidet sich, seinen Bauernhof zu verkaufen, um selbst nach Diamanten zu suchen.

Den Rest seines Lebens wandert Al Hafed auf der Suche nach Minen durch Afrika. Erfolglos.

Mit erschöpftem Körper und gebrochenen Geist gibt er seine Suche verzweifelt auf und ertränkt sich schließlich im Meer.

Zurück zu dem Bauernhof, den der Bauer verkauft hatte: Eines Tages führt der neue Besitzer sein Kamel an einen flachen Bach auf dem Hof. Überrascht entdeckt er auf dem Grund des Rinnsals etwas Glänzendes. Er greift ins Wasser und hält einen schwarz funkelnden Stein in der Hand, den er mit nach Hause nimmt und auf seine Kaminplatte legt.

Ein paar Tage später kommt der weise Priester zu Besuch, weil er den Nachfolger von Al Hafed kennenlernen möchte. Als er den Stein auf der Kaminplatte erblickt, verschlägt es ihm die Sprache. Der Bauer erzählt ihm, dass er den Stein vor ein paar Tagen gefunden habe und ähnliche Steine im gesamten Bach zu finden seien. Der Priester weiß es besser: „Das ist kein Stein. Das ist ein ungeschliffener Diamant, einer der größten Diamanten, die ich jemals gesehen habe!“ Aus diesem Bach, der einst Al Hafed gehörte, wurde die Golconda-Mine, eine der ertragreichsten Diamantenminen aller Zeiten.

(Frei erzählt nach Russel H. Conwell)

Die Botschaft ist klar. Hätte Al Hafed das geschätzt, was er damals schon in seinem Leben hatte, hätte er letztlich die Schätze auf seinem eigenen Land erkannt.

Für uns gilt ebenfalls: Das größte Vermögen ist bereits in uns und um uns herum vorhanden. Es lohnt sich also auf unseren eigenen Feldern zu graben.  

Dazu bietet die aktuelle Situation trotz oder vielleicht sogar gerade aufgrund der außergewöhnlichen Herausforderungen besondere Gelegenheiten.

Doch Gelegenheiten sind bekanntlich erst dann was wert, wenn sie genutzt werden.

Machen Sie sich also auf den Weg und beginnen Sie Ihre Diamanten ggf. auch von zu Hause aus zu suchen. Sie werden mehr finden als Sie gerade vermuten!  

Jeder Tag bietet Ihnen auch jetzt neue Chancen, um dankbar zu sein – für die Menschen, welche Sie möglichst bald wiedersehen wollen, die Sie lieben und von denen Sie geliebt werden; dankbar für die durch die aktuelle Situation entstehenden neue Perspektiven und Erkenntnisse, z.B. was im Leben wirklich wichtig ist; dafür, dass Sie laufen, sehen und hören können; für den Frieden, die Natur, das Ihnen zur Verfügung stehende Sozial- und Gesundheitssystem, das im Überfluss vorhandene Lebensmittelangebot und dass Sie beispielsweise ohne geringsten Aufwand mit Trinkwasser in gewünschter Temperatur Ihre Badewanne füllen können, während weltweit 2,2 Milliarden andere Menschen keinen regelmäßigen Zugang zu sauberem Wasser haben.

Die Liste ließe sich endlos fortsetzten. Erkennen Sie, wie reich Sie sind und aus wie vielen Geschenken Ihr Tag besteht?

Wir leben im Luxus und das ist ganz bestimmt alles andere als selbstverständlich!

Eine sehr gute Methode, um seine Aufmerksamkeit immer mehr auf die positiven Dingen im Leben zu richten und dadurch automatisch dankbarer und somit glücklicher zu werden, ist das tägliche Führen eines Dankbarkeitstagebuch.

Dieses stellen wir Ihnen hier gerne als auszufüllende Druckvorlage zur Verfügung.

Dadurch, dass Sie mit Hilfe des Dankbarkeitstagebuchs morgens und abends ein paar Minuten auf Ihre ganz persönliche Diamantensuche gehen, wird Ihnen nicht nur die in diesen Tagen besonders wichtige Tagesstruktur erleichtert, sondern Sie schaffen sich auch noch einen positiven Ausgleich zu der aktuell omnipräsenten Corona-Thematik. In diesem Zusammenhang sei noch angemerkt, dass wissenschaftliche Studien nachgewiesen haben, dass Dankbarkeit Ängste und Sorgen reduziert.

Genug der Worte. Jetzt sind Sie gefragt!

Wir wünschen Ihnen viel Spaß bei Ausprobieren dieses einfachen und dennoch sehr effektiven „Glücksboosters“.

In diesem Sinne „Glück auf!“ und dass Sie auch ja keinen Diamanten übersehen!

Das chinesische Schriftzeichen für Krise bedeutet sowohl „Gefahr“ als auch „Gelegenheit / Chance“.

Bildquelle: www.pixabay.de

Hilfe durch Soziotherapie in der Corona-Krise!

Da gerade zum aktuellen Zeitpunkt viele Patient geringfügig versorgt sind, möchten wir Sie hiermit nochmal darauf aufmerksam machen, dass die Soziotherapie gemäß §37a SGB V weiterhin unter verstärkten Hygienebedingungen stattfindet!

Ein Beitrag von Carina Bielstein (Leiterin therapeutische Dienste)
https://bildung-sg.de/profile/carina-bielstein/

Die Corona Krise ist gerade für Patienten mit psychischen Erkrankungen eine enorme Herausforderung. Die Kontaktmöglichkeiten zu Selbsthilfegruppen, soziale Kontakte und regelmäßige Termine außerhalb der eigene Wohnung sind von jetzt auf gleich ausgefallen. Darüber hinaus werden stationäre Aufenthalte verkürzt oder sind gerade nicht ausführbar. Dies führt zu einer massiven Belastung im Alltagserleben. Da gerade zum aktuellen Zeitpunkt viele Patient geringfügig versorgt sind, möchten wir Sie hiermit nochmal darauf aufmerksam machen, dass die Soziotherapie gemäß §37a SGB V weiterhin unter verstärkten Hygienebedingungen stattfindet!

Selbst wenn sie aktuell aufgrund der Bestimmungen keine Möglichkeiten haben Patient  zu versorgen, besteht die Möglichkeit Hilfen zu installieren und den Patienten Unterstützung zukommen zu lassen!

Soziotherapie ist eine ambulante Krankenkassenleistung die von folgenden Ärzten verordnet werden darf:

  •  Hausärzte
    (Indikationsstellung 5 Einheiten- über das Verordnungsformular
    Nr. 28)
  •  Fachärzte für Psychiatrie, Fachärzte für Neurologie, Fachärzte der Nervenheilkunde, Ärztliche und psychologische Psychotherapeuten, Kinder- und Jugendpsychotherapeuten
    (über die Verordnungsformulare Nr. 26 und Nr. 27)
  • Institutsambulanzen
    (über die Verordnungsformulare Nr. 26 und Nr.27)
  • Kliniken
    (Entlassmanagement, nur 7 Tage gültig, über die Entlassmanagement Verordnungsformulare Nr. 26 und Nr. 27)

Voraussetzung für die Verordnung von Soziotherapie ist eine psychische Erkrankung (ICD F20.0- F20.6; F21; F22; F24; F25; F31.5; F32.3; F33.3) Defizite in folgenden Bereichen sollten vorliegen, wobei eine Fähigkeitsstörung ausreichend für die Verordnung der Soziotherapie ist:

  • Einschränkungen in Antrieb, Ausdauer, Belastbarkeit. Einschränkungen im planerischen Denken, Strukturieren, Handeln und/ oder im Realitätsbezug
  • Einschränkungen in der Kontakt- und Kritikfähigkeit. Konfliktlösungsfähigkeiten fehlen oder sind eingeschränkt
  • Einschränkungen der kognitiven Fähigkeiten wie Konzentration und Merkfähigkeit sowie Störungen der Lernleistungen und des problemlösenden Denken
  • Mangelnde Compliance im Sinne eines krankheitsbedingt unzureichenden Zugangs zur eigenen Krankheitssymptomatik und zum Erkennen von Konfliktsituationen und Krisen

Für alle weiteren psychischen Erkrankungen (F00- F99) muss eine der folgenden Einschränkungen vorliegen, um Soziotherapie zu verordnen:

  • Stark eingeschränkte Fähigkeit zur Planung, Strukturierung und Umsetzung von Alltagsaufgaben
  • Einschränkung in der Wegefähigkeit (z.B. durch Ängste)
  • Einschränkungen in der selbstständigen Inanspruchnahme ärztlich oder therapeutische verordneter Maßnahmen
  • Es liegt eine relevante Co- Morbidität vor (psychiatrische oder somatisch Erkrankung)

Bitte nutzen Sie für Patientenanfragen und weitere Rückfragen rund um die Verordnung der Soziotherapie folgende Emailadresse: oder melden Sie sich telefonisch unter der Nummer 0176/ 350 170 23 (Frau Bielstein)

Hausärzte dürfen auch ohne Genehmigung eine Verordnung bei Überweisung zur Indikationsstellung für Soziotherapie ausstellen!

Benötigen haben Sie konkrete Fragen zum Thema Corona und möchten gerne mit einem Therapeuten oder Coach sprechen? Schicken Sie uns gerne eine Mail an .

Bildquelle: www.pixabay.de